Vitamin B3 heter egentligen Niacin som är ett samlingsnamn för två varianter av vitaminet, nikotinsyra och nikotinamid. Idag används beteckningen B3 ytterst sällan.
Niacin räknas till gruppen B-vitamin och den behövs, precis som många av de andra vitaminerna i familjen, vid nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein.
Vad är vitamin B3 bra för?
Niacin, vitamin B3, används vid nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein så att detta kan omvandlas till energi. Vitaminen inverkar även i arbetet för att bibehålla ett fungerande nervsystem och en frisk hud.
Det finns en del studier som även tyder på att vitamin B3 kan vara involverad i processer som sänker förhöjda kolesterolvärden och förhöjt blodtryck och därmed kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Effekten är dock högst osäker enligt aktuella sammanställningar av forskningen.
I vilken mat finns vitamin B3
Vitamin B3 (Niacin) finns främst i proteinrik mat såsom kyckling, fisk och kött. Även i ägg, mjölk, cerealier, baljväxter, nötter och frön finns det också rika mängder av vitamin B3.
Mat som är rik på vitamin B3 (niacinekvivalenter) är;
- Torsk
- Ägg
- Sojafärs
- Kidneybönor
- Havregryn
- Avokado
- Ost
- Kyckling
- Fläskkött
Rekommenderat intag av vitamin B3
Tabellen nedan visar hur mycket Niacin (B3-vitamin) som en individ i olika åldrar bör få i sig. Siffrorna är hämtade från livsmedelsverket (NNR 2012).
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
| Spädbarn under 1 år | 5 niacinekvivalenter |
| Barn 1-2 år | 7 niacinekvivalenter |
| Barn 2-5 år | 9 niacinekvivalenter |
| Barn 6-9 år | 12 niacinekvivalenter |
| Flickor 10-13 år | 14 niacinekvivalenter |
| Flickor 14-17 år | 16 niacinekvivalenter |
| Kvinnor 18-30 år | 15 niacinekvivalenter |
| Kvinnor 31-60 år | 14 niacinekvivalenter |
| Kvinnor över 61 år | 13 niacinekvivalenter |
| Pojkar 10-13 år | 15 niacinekvivalenter |
| Pojkar och män 14-30 år | 19 niacinekvivalenter |
| Män 31-60 år | 18 niacinekvivalenter |
| Män 61-74 år | 16 niacinekvivalenter |
| Män över 75 år | 15 niacinekvivalenter |
| Gravida | 17 niacinekvivalenter |
| Ammande | 20 niacinekvivalenter |
Vitamin B3 brist
Brist på vitamin B3, niacin, är mycket ovanligt i Sverige. Om man äter mycket ensidig kost och har mycket dåliga matvanor så kan det dock förekomma. Vid allvarlig brist kan man få hudsjukdomen pellagra. Vid lindrigare brist så kan man se symptom som dålig aptit, sömnlöshet och hudförändringar.
Läs även: Vitamin B2
För mycket vitamin B3
Att få i sig för mycket niacin (vitamin B3) via maten är väldigt svårt och inget man behöver oroa sig för. Vid tillskott så har man dock sett att människor kan reagera redan vid intag på 30 milligram per dag. Detta märks främst genom plötslig hudrodnad med brännande eller stickande känsla i ansiktet och/eller på brösten samt röd eller flammande hud. Ju högre intag du tar, desto större besvär får du sannolikt. Denna effekt är dock övergående och inte farlig för någon som är frisk i övrigt.
Vid väldigt höga doser av vitamin B3 så kan det dock leda till allvarligare besvär såsom leverskador och magbesvär. Den övre gränsen för intag av vitamin B3 är satt till 10 milligram per dag för vuxna avseende nikotinsyra och 900 milligram för intag av nikotinamid. Dessa har sats av den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa.
