Vitamin D är ett en fettlöslig vitamin som upp till runt 75% av det dagliga behovet tillgodoses genom solexponering. Kroppen kan då själv producera D vitamin. Vitamin D finns även i riklig mängd i exempelvis kött, fisk, ägg och berikade mejeriprodukter. Under vinterhalvåret är kosten en viktig källa till vitamin D för oss svenskar.
D vitamin finns i två former D3, kallat kolekalciferol, och D2, kallat ergokalciferol. Den är det forsta av de två som kan bildas i huden när vi vistas i solen samt som finns i animaliska produkter. Den andra formen finns främst i svammpar och i en del berikade livsmedel. Vitaminet lagras i kroppen (i lever och fettvävnad) så att det kan användas vid senare tillfälle.
Vad gör vitamin D?
D-vitamin är en viktig vitamin som reglerar kalkbalansen i skelett och tänder och är nödvändigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig kalcium och fosfor.
Vitamin D tros även ha flera andra positiva effekter på kroppen, både fysiska och psykiska. Dessa är dock inte fullt kartlagda men det finns studier som visar att D vitamin möjligen kan minska risken för cancer, hjärtinfarkt, stroke och depression.
D vitamin och solljus
Solljuset är en viktig källa till D vitamin. 70-80 procent av dagsbehovet av vitamin D kommer från kroppens egen tillverkning till följd av att huden utsätts för solljus. Under sommarmånaderna räcker det normalt med runt en kvart i solen 2-3 gånger i veckan för att få i sig 5-10 mikrogram.
För att effekten från solljuset ska vara optimalt så bör solen stå i minst 45 graders vinkel över horisonten. Detta för att de UVB strålar som behövs för omvandlingen till vitamin D ska nå fram. I Sverige är solens läge, under månaderna september till och med april, lägre än detta och ger då ingen nämnvärd D-vitaminbildning.
UVB-strålningen är starkast mitt på dagen mellan kl 10-15 och kroppen kan då effektivt producera D-vitamin. Detta i mängder på över 10 000 IE D-vitamin, vilket är mer än den dagliga rekommendationen. Vår kropp är väldigt smart och produktionen av vitamin D upphör ungefär efter 30 minuter, vilket gör att överdriven solexponering inte kan orsaka överdos av vitamin D. Användning av solskyddskräm kan dock minska produktionen av vitamin D från solen.
Var finns D vitamin?
D vitamin finns i livsmedel såsom kött, fisk, ägg samt i D-vitaminberikade mejeriprodukter. Dessa produkter innehåller främst D3. Den andra formen av vitamin D, D2, finns i vissa växter och i en del svampar så som i kantarell, trattkantarell och karl johan svamp. Generellt är det inte lätt att hitta bra källor till vitamin D i mat.
Lista med mat som innehåller D vitamin
Här hittar du en lista över mat som innehåller vitamin-D:
- Abborre
- Lax
- Inlagd sill
- Kantarell
- Röding
- Makrill
- Tonfisk
- Tilapia
- Växtdrycker
- Ägg (främst i gulan)
- Kyckling
- Berikade mejeriprodukter
- Kött från nöt och fläsk
Hur mycket vitamin D behöver jag?
Då vitamin D är en av de få vitaminer som en bred massa av befolkning har en brist så har livsmedelsverket satt höga krav på att vissa livsmedel ska berikas med D-vitamin. Den rekommenderade dagliga mängden enligt NNR 2012 är 10 mikrogram per dag för barn och vuxna upp till 75 års ålder. Efter 75-års ålder rekommenderas ett intag på 20 mikrogram. Gravida och ammande rekommenderas samma intag som en vuxen.
Symptom vid brist på D-vitamin
Brist på vitamin D kan leda till bland annat rakit som även kallas engelska sjukan. Detta drabbar även barn och visar sig genom att skelettet kan bli mjukt och missformat. Därför ges små barn i Sverige D-droppar.
Hos vuxna kan brist leda till benuppmjukning, kramp och koncentrationssvårigheter samt humörförändring. På senare tid har man även sett att brist kan ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.
När behövs ett tillskott av vitamin D?
I Sverige har studier visat att det ofta förekommer ett något för lågt intag av vitamin D. Detta främst under vinterhalvåret och det kan därför vara bra att ta ett tillskott av vitamin D åtminstone under denna period.
Riskgrupper för D-vitaminbrist
Man har sett att människor med mörk hudpigmentering och personer med bristande solexponering lider högre risk att drabbas. Exempelvis om man har mörkt hudpigment och dessutom täcker en stor del av sin hud, så kan ett tillskott behövas.
Nyfödda barn och personer över 75 års ålder bör generellt ta ett tillskott av vitamin D.
Andra som kan riskera att drabbas av D-vitaminbrist är personer med övervikt eller de som lider av försämrat näringsupptag exempelvis vid celiaki, IBD, leversjukdom, mm.
Överdos av vitamin D
Det är bra att få i sig rätt mängd D-vitamin. Att få i sig höga doser är dock giftigt och kan leda till att man får höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Detta är något som inte kan uppnås genom kosthållningen, utan det är primärt vid intag av kosttillskott som risken för överdos föreligger.
Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, har satt en övre gräns för intag av vitamin D på 100 mikrogram per dag för dig som är vuxen.
Vitamin D och luftvägsinfektion
Studier kring D-vitamin och dess skydd mot luftvägsinfektion går något isär. Sammanställningar som gjort av en stor mängd studier visar dock att det sannolikt finns en positiv uppsida. Det man sett är att det bästa skyddet uppnås vid en daglig dos av vitamin D i nivån 400-1000 IE (10-25 mikrogram) per dag.
