Vitamin B12

Varför behöver vi Vitamin B12?

Vitamin B12, eller Kobalamin, är ett livsviktigt vitamin som vi behöver tillföra våra kroppar för att leva. Det finns främst i animaliska livsmedel som fisk, ägg och ost. Vitamin B12 ingår i en grupp av fem aktiva former av vitaminet: cyanokabalamin, hydroxykobalamin, aquakobalamin, metylkobalamin och 5-deoxyadenosylkobalamin. 

Människan lagrar vitamin B12 i levern, vilket är unikt för att vara ett vattenlösligt vitamin. Detta lager är relativt stort och du behöver därför inte tillföra vitaminet på daglig basis. Lagret som man byggt upp över tid kan vara i flera år.  

Här kan du läsa mer om de olika B-vitaminerna

Vad är vitamin B12 bra för?

Vitamin B12 behövs för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar (röda). Det är även viktigt för nervsystemets normala funktion. Då vitamin B12 hjälper till vid nybildandet av celler i hela kroppen så kan brist i princip orsaka symptom och besvär från vilket organ som helst. 

Vitamin B12 har även ett nära samarbete med vitamin B9 (folsyra) i processen att skapa de röda blodkropparna samt för att hjälpa till vid järnupptaget i kroppen.

Längre ner i artikeln kan du läsa vad som händer om man har brist på vitamin B12 eller vad som händer om man äter för mycket.

I vilken mat finns vitamin B12

Den bästa källan till vitamin B12 är lever, då det är där vitaminet lagras i stora mängder. Vitamin B12 finns dock i alla typer av animaliska livsmedel. Fick, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost är utöver lever bra källor. Även fermenterade produkter innehåller lite vitamin B12. Äter man animaliska livsmedel så är det mycket ovanligt att man behöver äta något tillskott för att komma upp i det rekommenderade intaget av vitaminet. 

Det finns även inaktiva former av vitamin B12 i kosten, vilket särskilt återfinns i vegetabilier. Problemet med dessa är att våra kroppar inte kan tillgodogöra sig vitaminet från dessa livsmedel. Tillhör man gruppen vegetarian / vegan i någon form så kan man lätt drabbas av brist, vilket du kan läsa mer om längre ner i artikeln.  

Kroppen kan inte tillverka eget vitamin B12, vilket gör att det måste tillföras via kosten.

Lista över mat som innehåller vitamin B12

I denna lista hittar du livsmedel som innehåller vitamin B12. Livsmedlen presenteras i fallande ordning med det mest vitamin B12 rika överst i listan: 

• Rå nötlever
• Leverpastej
• Inlagd sill
• Lax (odlad)
• Hårdost
• Ägg
• Nötkött
• Fläskkött
• Kvarg
• Berikad havredryck
• Berikad sojadryck

Värt att tänka på är att 100 gram ägg, innehåller ungefär fyra gånger mer vitamin B12 än berikad havre- eller sojadryck. Läs innehållsförteckningen för att se så att en dryck verkligen är berikad.  

Rekommenderat intag av vitamin B12

Tabellen nedan visar hur mycket B12-vitamin som en individ i olika åldrar bör få i sig. Siffrorna är hämtade från livsmedelsverket (NNR 2012)

Vitamin B12 brist

Brist på vitamin B12 kan leda till anemi (blodbrist) vilket är mycket farligt för oss. Innebörden av anemi är att man har för lite röda blodkroppar i blodet. Ofta ökar behovet av vitamin B12 ju äldre vi blir då kroppens förmåga att ta upp det, blir sämre med åldern. 

De första cellerna som drabbas är ofta de som förnyas ofta exempelvis bildandet av röda blodkroppar och celler på tunga, i mun och i tarmen. 

Brist på vitamin B12 märker du utifrån symptom som kan inkludera följande: 

• Trötthet
• Aptitbrist
• Diarré
• Anemi
• Andnöd
• Tungsveda
• Håravfall
• Manlig infertilitet
• Illamående
• Försämrad balans
• Nervositet
• Depression
• Domningar och stickande känsla i fingrar och tår

Vid svårare brist kan du även drabbas av nervskador. 

Om du tror att du har brist på vitamin B12 så kan du be din vårdgivare att ta ett blodprov för att undersöka hur dina nivåer verkligen ser ut. 

För mycket vitamin B12 i kroppen

Det är inte lätt att få i sig för mycket vitamin B12 via mat eller via tabletter. Åtminstone i den nivå som krävs för att det ska leda till någon form av förgiftning. Livsmedelsverket anger därför ingen övre gräns för intag av vitamin B12. Livsmedelsverket anger att intag på upp till 100 mikrogram per dag inte har kunnat kopplas till negativa effekter.

Vitamin B12 för vegetarianer / veganer

Många studier bekräftar att det föreligger en stor risk att alla typer av vegetarianer drabbas av brist på vitamin B12. Risken är ännu större för veganer. Är man vegetarian eller vegan så rekommenderas man att ta någon form av tillskott. 

Har man tidigare ätit en animalisk kost eller en delvis animalisk kost så kan det dröja innan brist uppstår. Välfyllda reserver kan räcka i ett eller till och med flera år, vilket gör att det tar lång tid att upptäcka en brist. Hur lång tid det tar innan bristsymtom märks skiljer sig åt. Detta tror man beror på den individuella skillnaden i att hushålla med lagrat vitamin B12. 

Det finns inte så många vegetabiliska källor till vitamin B12 och ofta är mängden osäker. Berikade livsmedel blir därför viktiga för denna grupp. Soja, och havredrycker är exempel på berikade livsmedel som innehåller en del vitamin B12. För att vara på den säkra sidan så rekommenderas du som äter en primärt vegetarisk kosta att testa dina nivåer av vitamin B12 åtminstone vartannat år. 

Positiva effekter av vitamin B12

Det finns en del studier som tyder på att vitamin B12 kan ha fler positiva effekter för oss, annat än att hindra anemi och säkerställa nervfunktionen och tillverkningen av röda blodkroppar. 

Vitamin B12 är exempelvis viktig i samverkan med vitamin B9, som i sin tur bidrar till minskad risk för bröstcancer. Det finns inga bevis för att vitamin B12 minskar risken för bröstcancer, men det finns mindre forskning som tyder på att det kan ha en positiv effekt. 

Det finns även studier som tyder på att ett tillskott av vitamin B12 an vara bra för vår reproduktion. Detta genom att förbättra spermierna och deras förmåga att simma. Det krävs dock mer forskning för att veta helt säkert.