Vitamin B9, eller Folat, som det också kallas är ett vattenlösligt vitamin som finns i den mesta maten vi äter. Vitamin B9 behövs för produktionen av röda blodkroppar och vid omsättningen av protein. Tyvärr är det många som får i sig för lite av detta vitamin via maten.
Folat är en gemensam benämning för de former av vitaminet som finns i maten, vilken förr kallades vitamin B9. En del har tidigare hört talas om folsyra, vilket är den syntetiska formen av vitaminet. Tar man vitamin B9 som tillskott så heter det just folsyra.
Vad är vitamin B9 bra för?
Vitamin B9, Folat, har många viktiga funktioner i vår kropp. Den är viktig i fler av de processer i kroppen som involverar protein samt vid bildning av en del byggstenar i cellernas DNA. Det är viktigt vid bildandet av blodkroppar, både vita och röda. Vitaminet samverkar även med flera andra B-vitaminer, exempelvis B12, B6 och riboflavin, och en brist på en av dem kan skapa problem med kroppens normala funktion.
Man tror även att folat kan medverka till en minskad rik för hjärt-kärlsjukdomar. I försök med tillskott av folsyra har man dock inte lyckats bevisa detta samband. Folat och Folsyra skiljer sig dock något åt och en kost rik på folat ger så mycket mer positiva effekter på kroppen än bara ett tillskott av ett ämne.
Då vitamin B9 är viktigt vid cellernas bildande så är det extra viktigt att få i sig folat när man är gravid. Kvinnor som är gravida rekommenderas därför ett extra tillskott av kosttillskottet Folsyra. Denna syntetiska form av folat kan minska antalet barn som drabbas av ryggmärgsbråck under graviditeten.
I vilken mat finns vitamin B9
Folat finns mycket i mörkgröna bladgrönsaker och i olika slag av kål. Det finns även i mjölkprodukter såsom filmjölk och yoghurt samt en del i fullkornsprodukter. Frukt och bär är också bra källor till vitamin B9.
Livsmedel som innehåller mycket folat är:
- Spenat
- Sparris
- Grönkål
- Bönor
- Ägg
- Rågbröd
- Kikärtor
- Broccoli
- Jordgubbar
- Nötter
- Linser
Rekommenderat intag av vitamin B9
Tabellen nedan visar hur mycket folat (vitamin B9) som en individ i olika åldrar / grupper bör få i sig. Siffrorna är hämtade från livsmedelsverket (NNR 2012).
| Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
| Spädbarn 6-11 månader | 50 mikrogram |
| Spädbarn och barn under 2 år | 60 mikrogram |
| Barn 2-5 år | 80 mikrogram |
| Barn 6-9 år | 130 mikrogram |
| Barn 10-13 år | 200 mikrogram |
| Ungdomar över 14 år och vuxna | 300 mikrogram |
| Kvinnor i barnafödande ålder | 400 mikrogram |
| Gravida och ammande | 500 mikrogram |
Vitamin B9 brist
Bist på folat / vitamin B9 kan leda till blodbrist (anemi) och försämrat immunförsvar. I riskzonen för brist är alla med ett litet intag av frukt och grönsaker.
Störst risk vid brist lider en gravid kvinna. Brist på vitamin B9 ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret samt ökar risken för missfall.
För mycket vitamin B9
Vitamin B9, eller folat, är en vattenlöslig vitamin vilket betyder att den inte sparas i kroppen. Överskott lämnar normalt kroppen genom urinen. Äter du mycket folat genom kosten, så är det i stort sett ingen risk för att du ska få för mycket. Vid intag av kosttillskott så kan du däremot stötta på problem. Ett vanligt sådant är att det gömmer symptom som uppkommer på grund av vitamin B12-brist.
I Sverige har vi ingen övre gräns för intag av folsyra, men livsmedelsverket har valt att presentera den övre gräns för intag som är satt av europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa. Denna gräns är 1000 mikrogram per dag för vuxna.
