Vitamin A är en fettlöslig vitamin, vilket betyder att de kan lagras i kroppen. Den aktiva formen av vitamin A är Retinol. Mest känt är vitamin A för att vara bra för synen.
Vitamin A lagras primärt i levern hos både människor och hos djur. Betakaroten kan även omvandlas till Retinol, vilket således är en viktig källa till vitamin A om man är vegetarian. För att upptaget av vitamin A ska fungera optimal så krävs små mängder fett.
Vad gör vitamin A?
Vitamin A är en viktig vitamin som påverkar din syn, framför allt din nattsyn. Den är även viktig för din hy, dina slemhinnor samt för ditt immunförsvar.
Vitamin A har vid graviditet även en grundläggande betydelse för utveckling och tillväxt av embryot under den tidigare delen av graviditeten.
Var finns A vitamin?
A vitamin hittar du i animaliska produkter såsom lever, feta fiskar, smör, ägg (gula) och ost. Mellan 70-90% av det Retinol som finns i maten absorberas av kroppen.
Vitamin A finns inte i aktiv form i frukt och grönsaker, men däremot finns den i form av betakaroten som ombildas av kroppen till vitamin A. Du hittar detta i spenat, morot, pumpa, aprikos, sötpotatis och andra grönsaker med mycket betakaroten (orange är färgen du ska hålla utkik efter).
I vegetariska källor är vitaminet dock inte aktivt, vilket gör det svårare för kroppen att ta upp det. Detta då det först måste omvandlas av kroppen till Retinol som är den aktiva formen av A vitamin. Om du är vegetarian så behöver du därför äta större mängder av vitamin A rika livsmedel.
Lista med mat som innehåller A vitamin (Retinol)
- Lever
- Leverpastej
- Inlagd sill
- Ägg
- Hårdost
- Smör
- Margarin
Betakaroten
- Pumpa
- Morot
- Spenat
- Sötpotatis
- Broccoli
- Aprikos
- Mango
- Havtorn
- Sharon
Hur mycket vitamin A behöver jag?
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A är för vuxna män 900ug och för kvinnor 700ug per dag. För gravida är det rekommenderat att äta något mer A-vitamin, 800ug, och för ammande kvinnor rekommenderas 1100ug per dag.
Barn behöver betydligt mindre vitamin A per dag än vad vuxna gör. Den första tiden får barnet i sig vitamin A via amningen. Från 6 månaders ålder och upp till två år så bör barn äta cirka 300ug per dag. Vid 2-5års ålder är rekommendationen 350ug, vid 6-9års ålder 400ug och vid 10-13 år 600ug. Från 14års ålder så följer barn samma rekommendation som vuxna.
A-vitamin lagras i framför allt levern, men till viss del även i lungor, njurar och fettväv. Vid brist kan detta lager användas, vilket räcker under några månader. Får kroppen i sig A-vitamin via kosten så används detta istället för att utnyttja lagret.
Symptom vid brist på A-vitamin
Brist på A vitamin är mycket ovanligt. Har du en lindrig brist så kan du märka det genom att ögats slemhinnor blir torra. Även slemhinnorna i lungor och mag/tarmkanalen kan fungera sämre. Hos gravida kan brist på vitamin A leda till fosterskador och hos små barn kan man vid brist se en försämrad tillväxt.
Har du en allvarligare brist på vitamin A så kan detta leda till blindhet eller bestående ögonskador. Du kommer även att märka att din hud blir knottrig och får ett utseende som påminner om gåshud. Nattblindhet är något som ofta också nämns som ett symptom på A-vitaminbrist.
Ett tips för att maximera kroppen upptag av vitamin A är att säkerställa att måltiden även innehåller en liten mängd fett samt att grönsakerna är kokta eller finfördelade. En tillagad form av grönsakerna gör nämligen att upptaget blir högre.
När behövs ett tillskott av vitamin A?
I normalfallet så behövs inget tillskott av vitamin A. Störst risk att drabbas av brist är äldre, gravida och ammande, de som äter ensidigt, de som dricker mycket alkohol och vid långvarig viktminskning. Kvinnor i klimakteriet kan också behöva ett visst tillskott. Är du rökare så bör du inte ta något tillskott då det enligt vissa studier visar att det kan öka risken för lungcancer.
Överdos av vitamin A
Äter du för mycket av vitamin A så finns det en risk för att drabbas av förgiftning. Detta gäller om du äter den animaliska formen av vitaminet som lagras i levern.
Symptom vid överdos av vitamin A är huvudvärk, illamående, håravfall, klåda och även leverskada om överdoseringen pågår under lång tid. Det finns en del studier som även visar på att benskörhet kan drabba de som under en längre tid äter höga halter av Retinol.
Störst risk för överdos råder du om du äter animalisk kost eller om du tar tillskott. Om du i stället äter ett överskott av betakaroten så risken för negativa symptom betydligt lägre. Ett sådant överskott lagras i fettväven, vilket om det sker över längre tid, kan leda till att hud, ögonvitor samt hand- och fotsulor blir gulaktiga. Betakaroten i högre doser kan dock också ha positiva effekter på hälsan såsom minskad risk för lungcancer.
Gravida rekommenderas ett något högre intag av vitaminet men råds samtidigt till försiktighet då ett överskott kan resultera i fosterskador. Är du gravid så bör du därför inte äta lever eller leverrätter och du bör kontrollera eventuella tillskott så att de inte innehåller för höga halter av vitamin A.
